Instrumente zur Stressbewältigung – 4 Strategien

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Durch die Zunahme an Krankheitstagen bedingt durch Stress, steigt die Relevanz von Stressbewältigungsangeboten in Deutschland, wobei auch jeder in seinem Leben eigene Bewältigungsstrategien entwickelt, um mit Stresssituationen umzugehen. Da nicht jede Strategie auf alle Stressfaktoren passt, sind mehrere Strategien oder gar externe Kursangebote notwendig, um dem Stress positiv zu begegnen. Eine Strategie zur Stressbewältigung nach dem Modell von R.S. Lazarus besteht aus dem 3-Felderprinzip, wie eine Person den Stress einschätzt und bewertet:

  1. Stress-Auslöser durch Umweltbedingungen (zum Beispiel ein Lebensereignis) oder Personenbedingungen (zum Beispiel eigene Gedanken)
  2. erste Bewertung durch Ereigniseinschätzung (zum Beispiel eine Bedrohung? Lautet die Antwort: nein > entsteht kein Stress // ja > entsteht Stress)
  3. zweite Bewertung durch Ressourceneinschätzung (zum Beispiel eine Veränderungschance? Lautet die Antwort: nein > entsteht Stress // ja > entsteht kein Stress)

Zwei weitere Strategien sind die des „Problemorientierten Copings“ oder des „Emotionsorientierten Copings“. Erstgenanntes, das „Problemorientierte Coping“ konzentriert sich auf das Problem und die Person versucht eine direkte Lösung zu finden, damit das Problem nicht mehr auftritt. Beim zweiten, dem „Emotionsorientierten Coping“ konzentriert sich die Person auf die Emotion und versucht keine negativen Emotionen aufkommen zu lassen, um die Problemlösung weiterhin aktiv und fähig zu planen.

Es empfiehlt sich auch Entspannungsphasen als Stress-Vermeidungsstrategie einzubauen, um neue Energie zu erhalten und nicht in die Stressspirale zu fallen. Folgende Entspannungstechniken können u.a. im Alltag umgesetzt werden:

Spaziergang in der Natur, Urlaub, Freizeitaktivitäten / Hobbys nachgehen, Nichts tun, Sport treiben oder Yoga / Progressive Muskelentspannung / Autogenes Training praktizieren. Stress bildet sich somit durch Erholungspausen zurück. Die wesentlichen Bausteine sind zusammenfassend: Bewegung, Ernährung und Entspannung, die dem Stress entgegenwirken und neue Ressourcen bilden. Die Gewichtung der einzelnen Bausteine muss jedoch jeder für sich selber herausfinden, um zu spüren, wann die Entspannung im Geist und Körper eintritt.

Tritt die Entspannung auf Dauer nicht ein, kann es passieren, dass man in die Stressspirale fällt. Zum Beispiel wenn man sich verausgabt, indem man immer Hochleistungen abliefert, kommt es schnell zur Reizbarkeit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und gerät in die Falle der „Erschöpfung“. Die eigene Entspannung kommt jedoch nicht automatisch in Gang, wie das bei der Stressreaktion der Fall ist, sondern sie muss erst (wieder) erlernt werden. Sie tritt ein, wenn Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe und Lockerheit erreicht sind. Die Entspannungsanzeichen äußern sich psychologisch durch Gelassenheit, ein Gefühl von körperlichen und geistigen Erholt seins und der Konzentrationsfähigkeit. Die physiologischen Kennzeichen hingegen sind Abnahme des Muskeltonus (Spannungen), der Gefäßerweiterung (Senkung des Blutdrucks, des Pulsschlags), weniger Schweißbildung und gesenkte hirnelektrische Aktivität, wie kurz vor dem Einschlafen.

Um die Entspannung herbeizuführen gibt es verschiedene Methoden und Herangehensweisen, um die konditionierte Reaktion auf einen konditionierten Reiz auszulösen, doch alle gemeinsam haben eine Grundvoraussetzung: ein systematisches Üben, damit das erlebte Gefühl einer Entspannung vertraut wird und sofort bei Stress abrufbar ist.

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