Bleib gesund zu Hause! Gesundheitstipps und Ergonomie im Homeoffice
Bist Du plötzlich im Homeoffice und alles fühlt sich so ungewohnt an und Du fragst Dich, wie Du jetzt fit und gesund bleiben kannst? Dann lies die folgenden Tipps & Ideen, die Dir den Anfang im Homeoffice erleichtern und Dein Wohlbefinden stärken. Gesundheit ist das höchste Gut eines Menschen und das müssen wir so gut es geht schützen. Daher habe ich Dir hier meine Gesundheitstipps im Homeoffice zusammengetragen. Dazu gehört auch die Ergonomie im Homeoffice, das Arbeitszimmer bzw. den Arbeitsplatz richtig einrichten. Des Weiteren behandeln wir hier das Thema „Bewegung im Homeoffice“, im nächsten Artikel folgen die Themen „gesunde Ernährung im Homeoffice“ und „Entspannung im Homeoffice“.
Hintergrund, warum ich Dir zu diesen Themen mehr Informationen an die Hand geben möchte, ist, das in den meisten Fällen der Auslöser für chronische Beschwerden ein ungesunder Lebensstil und ein Bewegungsmangel ist. Jetzt befindest Du Dich im Homeoffice, daher ist es umso wichtiger sich damit zu beschäftigen und auseinanderzusetzen!
Daheim ist es nicht immer ganz einfach der Bewegung gerecht zu werden. Einige Ideen und Möglichkeiten gibt es dennoch und ein paar davon habe ich auch schon in meinen Alltag integriert. Vielleicht findest Du auch ein oder zwei Ideen, die Du für Dich umsetzen oder auf Deine Bedürfnisse weiterentwickeln kannst.
Bleib gesund – Ergonomie im Homeoffice
Wir sitzen gerade alle zu Hause und Dein Arbeitsplatz im Büro, welcher ergonomisch eingerichtet ist, ist verlagert in die eigenen vier Wände. Das heißt, dass bei vielen von uns gerade ein provisorisches Arbeitszimmer eingerichtet ist. Hier ein paar Tipps, wie Du Deinen Arbeitsplatz ergonomisch zu Hause einrichten kannst:
- Dein Monitor sollte mindestens eine Armlänge von Dir entfernt und unterhalb der waagerechten Sehachse sich befinden. Ich nutze dazu eine Laptop-Erhöhung, die ich mir in einem schwedischen Unternehmen, welches hier in Deutschland weitverbreitet ist, für 5,00 € gekauft habe.
- Die Tastatur und Maus sollten in einer Linie mit dem Ellbogen verlaufen. Auch hier habe ich mir ein ergonomisches Mauspad für das Handgelenk gekauft, um meine rechte Hand zu entlasten.
- Keinen ergonomischen Bürostuhl zu Hause? Unterschiedliche Sitzmöglichkeiten helfen Dir dabei Dich durch den Arbeitstag zu bringen. Einfach hin und wieder den Bürostuhl wechseln oder die Sitzposition in eine Stehposition verlagern. Je nachdem was Du zu Hause hast, könntest Du den Bürostuhl gegen einen Gymnastikball eintauschen oder sogar an einer Stehtheke arbeiten. Auch bewegliche Stühle, sowie ein Sitzring oder ein Sitzkissen sind geeignet, um für Abwechslung und gerades Sitzen zu sorgen.
- Immer in direkter Position zum PC / Laptop sitzen und nicht schräg, indem Du Deine Beine überschlägst. Beide Füße sollten parallel auf dem Boden stehen, um somit einen 90 Gradwinkel zur Sitzposition zu bilden.
- Gerne alle ein bis zwei Stunden bewusst aufstehen, umhergehen bzw. einer anderen kurzen Tätigkeit nachgehen.
- Du hast kein Stehpult oder höhenverstellbaren Schreibtisch, dann nutze doch Deine Wand für ein Brainstorming oder Mindmap. Hier kannst Du ein großes DIN A1 Papier an die Wand pinnen – wie eine Flipchart und im Stehen Deine Gedanken sortieren. Mache Dir auf dem Wandpapier Notizen mit Stiften oder nutze Haftzettel. Bei Stiften solltest Du mehrere Papierblätter übereinanderlegen, damit Deine Tapete nicht in Mitleidenschaft gezogen wird.
Bleib gesund – Bewegung im Homeoffice
Eine weitere Idee, um Bewegung in Deinen Tagesablauf zu bekommen, sind kleine Bewegungs- und Dehnübungen, aber auch ein Augentraining. Wichtig ist beim Homeoffice, dass Du Deinen Nacken, Deine Schultern und Deinen Rücken in Bewegung hältst. Langes, monotones Sitzen, aber auch Stress begünstigen Rückenverspannungen. Einfach regelmäßig ein paar kleine Übungen in Deinen Tagesablauf integrieren. Das aktiviert Deine Muskulatur, mobilisiert Gelenke und fördern die Durchblutung, was zusammen Dein Wohlbefinden steigert.
Für das Augentraining gehe zum Fenster oder stelle Dich inmitten des Raumes, löse auf jeden Fall Deinen Blick vom Monitor. Nun lass Deine offenen oder geschlossenen Augen kreisen – von oben nach rechts nach unten nach links. Dieses wiederholst Du ein paar Mal und Du wirst merken, dass Deine müden und trockenen Augen ganz schön beansprucht werden. Also öfter machen! Augengymnastik ist angesagt!
Bewegungs- & Dehnübungen im Homeoffice
- Halbe Kopf-Rotation: den Kopf langsam von links im Halbkreis über den Brustkorb nach rechts bewegen. 5 Wiederholungen je Seite.
- Arm-Schulter-Handgelenk-Rotation: Die Arme seitlich ausstrecken und 5x nach vorne und 5x nach hinten kreisen lassen. Das Gleiche kannst Du auch mit den Schultern oder den Handgelenken machen. Wiederhole jede Seite 5 Mal.
- Ausfallschritt mit Drehung: Einen Besenstiel auf die Schultern legen, mit beiden Händen festhalten und mit dem rechten Bein im Ausfallschritt nach vorne gehen. Rotiere mit Deinem Oberkörper zur Beinseite mit dem Ausfallschritt. Danach langsam zurückdrehen in die Ausgangsposition. Aufrichten, anderes Bein in den Ausfallschritt bringen und zu dieser Seite rotieren. Diese Übung geht natürlich auch ohne Besenstiel, dann einfach die Hände in die Hüfte stützen oder über den Kopf ausstrecken.
- Dehnung…
…des seitlichen Oberkörpers: Arm über den Kopf zur anderen Seite strecken
…der Oberschenkelrückseite: im Ausfallschritt nach vorne und das hintere Bein gestreckt lassen.
…der Oberschenkelinnenseite: seitlicher, großer Ausfallschritt und das hintere Bein gestreckt lassen. - Entlastung der Wirbelsäule: im Stehen bringst Du Deine Hände zu den Füßen, jetzt baumelst Du langsam von rechts nach links, von links nach rechts. Beim Aufrichten Wirbel für Wirbel hochkommen.
Info: Sport ist nicht nur gut, um den Bewegungsmangel entgegenzuwirken, sondern auch um kleine Glückshormone auszuschütten. Stimmungsaufheller können wir im Homeoffice recht viel gebrauchen! Je intensiver der Sport, desto mehr Glückshormone werden ausgeschüttet!
Bleib gesund – Zeitplan im Homeoffice
Unterstützend für Dein „Vorhaben“ ist natürlich eine kleine Zeitleiste, wann Du was machen möchtest – vor und nach der Arbeit, in der Mittagspause u.s.w. Irgendwann gehört es für Dich einfach zum Alltag, doch am Anfang ist es wichtig Deine Bewegungspausen schriftlich zu fixieren, da wir sie uns schneller einprägen und nicht aus den Augen verlieren.
Du kannst auch die Erinnerungsfunktion Deines Mobiltelefons für Deine Bewegungspausen nutzen. Für das Arbeiten im Homeoffice eignet sich so oder so ein Zeitplan bzw. eine To Do Liste. Strukturiertes Arbeiten hinterlässt weniger Stress. Diesen müssen wir dringend vermeiden, um unser Immunsystem, aber auch unsere Psyche zu schützen. Ich mache mir 10 Minuten vor Feierabend eine To Do Liste für den nächsten Tag, damit ich am Abend abschalten kann. Sollten mir doch noch Aufgaben für den nächsten Tag einfallen, schreibe ich sie mir auf einen Zettel, damit mein Kopf frei ist von diesen Gedanken. Oft kreisen meine Gedanken für den nächsten Arbeitstag erneut, wenn ich im Bett liege, da hilft ein weiterer Zettel auf dem Nachttisch, damit ich nicht versuche die Aufgaben bis zum Morgen in Erinnerung zu behalten. Ein erholsamer Schlaf gibt Dir am nächsten Tag neue Energie.
Bleib gesund – Gesundheitstipps im Homeoffice
1. Frischluft bringt neue Energie, schafft Klarheit und befeuchtet & befreit die Atemwege von der trockenen Heizungsluft. Deswegen fahre ich gerne mit dem Fahrrad oder gehe zu Fuß zum Einkaufen, in den Wald oder in den Schrebergarten. Hinzukommt, wann immer die Möglichkeit besteht, nutze ich die Treppe statt den Fahrstuhl!
2. Viele Fitness- und Sportstudios bieten online Apps, live-Trainings, Videos und Workshops an, an denen Du von zu Hause aus aktiv teilnehmen kannst. Das ist nicht jedermanns Sache, aber zurzeit die einzige Möglichkeit mit Deinem Studio virtuell verbunden zu sein.
Als Alternative zu den vielen online Angeboten, kannst Du auch Deine eigene Sportsession entwickeln. Rolle Deine Yogamatte, Deine Isomatte, Dein Handtuch oder Deine Wolldecke aus und startet zum Beispiel mit einem Faszientraining. Werde zum Erfinder und nutze Alltagsgegenstände zum Training. Für ein Faszientraining kannst Du zum Beispiel einen Tennisball als Trigger nutzen. Hierzu einfach auf den Rücken legen und den Tennisball an dem Punkt fixieren, der besonders am Rücken schmerzt. Jetzt 2-3 Minuten den Schmerz unter Deinem Eigengewicht und mit dem fixiertem Ball aushalten. Dadurch wird die Durchblutung an dem schmerzenden Punkt gefördert. Bist Du eher derjenige der gerne Ausdauer und Kondition trainiert, dann schnapp Dir als Hantel-Ersatz zwei 1,5l Wasserflaschen oder einen Stapel Bücher.
Sportideen im Homeoffice
- seitlich, die gestreckten Arme kreisen lassen. Beginne mit kleinen Kreisen, die immer größer werden. Ergänzend kannst Du auch hier Deine Wasserflaschen nutzen.
- mit gestreckten Armen nach vorne beugen und diese ganz schnell und eng nebeneinander hoch und runterbewegen.
- im Ausfallschritt nach vorne und mit den Wasserflaschen boxen oder diese von unten nach oben zu den Schultern hochziehen.
- Wichtig – immer Dehnübungen einbauen.
Tipp: Falls Du auch noch auf der Suche bist, hier (unbeauftragte Werbung) gibt es einige nette Videos zum Sport für zwischendurch.
3. Bist Du gerne sportlich in der Natur unterwegs, kannst Du diese auch respektvoll als Sportplatz-Ersatz nutzen. Dies könnte die Bank sein, die Dir bei Deinen Liegestützen die Armstütze bietet, die Wiese, wo Du ein paar Sit-Ups absolvierst oder die kleinen Baumstämme, über die Du springst oder balancierst. Du kannst auch mit Deinem Fahrrad eine Runde durch den Park drehen. Am Ende des Tages heißt es auch einfach mal früher ins Bett zu gehen, da ausreichender Schlaf von acht Stunden Dir neue Energie und eine Regenerationsphase für den anstehenden Homeoffice-Tag beschert.
4. Hast Du einen Garten, kannst Du auch Sport im Freien praktizieren. Einfach Deine Matte ausbreiten, Seilspringen oder das tun wonach Dir ist. Auch Blumen pflanzen oder Unkraut jäten ist eine gute und sogar meditative Beschäftigung. Vielleicht baust Du Dir aber auch ein Hochbeet oder säst Samen Deiner Lieblingskräuter oder Blumen aus. Letzteres geht auch super auf dem Balkon. Schau Dir auch gerne meine Work-Life-Balance Tipps im Garten an.
5. Der absolute Wachmacher am Morgen ist die sogenannte Wechseldusche (Heiß-Kalt-Dusche). Der Name verrät es schon, Du stehst unter der Dusche und wechselst die Wassertemperatur von warm zu kalt. D.h. langsam von den Füßen bis zum Po oder von den Fingerspitzen bis zur Schulter starten. Hierbei die Duschbrause immer zum Herzen hin nicht vom Herzen weg bewegen. Hintergrund ist die Stärkung des Immunsystems! Wechselduschen fördert zum einen die Durchblutung, was uns wiederum besser vor Krankheitserregern schützt, da diese sich nicht so schnell an unsere Schleimhäute andocken können und zum anderen eine Straffung des Bindegewebes.
Next Step – gesunde Ernährung & Entspannung
So, ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Anregungen zum Thema Ergonomie im Homeoffice geben und Du kommst gut in den gesunden Arbeitsalltag hinein! Natürlich ist die Umsetzung dieser Tipps immer abhängig von der eigenen Situation und den derzeitigen Rahmenbedingungen!
Sollten mir weitere Tipps einfallen, ergänze ich diesen Artikel sehr gerne. Schau also gerne hin und wieder mal wieder vorbei! Hast Du weitere Tipps & Ideen zum Thema „Ergonomie im Homeoffice“, aber auch zum Thema „Bewegung – Bleib gesund zu Hause“, dann freuen wir uns alle auf Deinen Kommentar hier unter diesem Artikel!
Im nächsten Artikel findest Du ein paar Tipps für gesunde Ernährung und Stressbewältigung im Homeoffice.
Martha
19. April 2020 @ 14:15
Das kann ich gerade gut gebrauchen. Ich arbeite auch im Homeoffice, welche ich mir für den Übergang einrichten musste bis ich wieder zur ARbeit gehen kann. Danke für die Tipps. Grüße aus Bremen.
Ute
19. April 2020 @ 14:12
Sehr schöne und hilfreiche Tipps. Danke dafür.
Tanja
30. März 2020 @ 10:26
Liebe Marina,
ein wirklich guter und umfassender Artikel. 🙂
Gerade jetzt, wo alle im Homeoffice sitzen, ist der richtige Umgang damit natürlich wichtiger als je zuvor…
Ich muß gestehen, nach gymnastischen Übungen war mir in den letzten 2 Wochen nocht nicht… kommt aber langsam zurück. Doch wir haben es immerhin geschafft, jeden Tag wirklich raus an die frische Luft zu kommen, für lange Spaziergänge… vielen Dank für den kleinen anregenden Stupser… hier auch (als Familie) ein paar sportliche Übungen einzubauen.
Liebe Grüße
Tanja
Marina Schütt
30. März 2020 @ 11:00
Gerne, liebe Tanja! Ja, würde ich um mich herum eine Wald-Landschaft haben, wäre ich auch oft dort unterwegs. Doch mitten in der Stadt ist es natürlich schwieriger eine waldige Umgebung zu finden – daher Indoor Übungen. Liebe Grüße und bleibt alle gesund! Marina