Tipps für gesunde Ernährung und Stressbewältigung im Homeoffice
Ausgewogene Ernährung und entspannte Pausen sind essenzielle Schritte, um erfolgreich im Homeoffice zu bleiben und der Stressspirale im Arbeitsalltag mit Energie und neuer Konzentration entgegenzuwirken. Heute zeige ich Dir ein paar Tipps zur Stressbewältigung und gesunden Ernährung, die Du wunderbar im Homeoffice integrieren kannst. Ich hoffe, dass Du vorher schon meine ergonomischen Tipps für Dein Arbeitszimmer angeschaut hast! Wenn nicht, gerne nachholen: Bleib gesund zu Hause! Gesundheitstipps und Ergonomie im Homeoffice
Gesunde Ernährung im Homeoffice
Die richtigen Lebensmittel stärken Deine Abwehrkräfte und somit Dein Immunsystem. Im Homeoffice wird durch Stress und Einseitigkeit Dein Immunsystem herausgefordert und um dieses zu stärken, habe ich Dir ein paar gesunde Tipps zusammengeschrieben. Dein Immunsystem wird bei einer Mangelernährung negativ beeinflusst. Bei bewusster Ernährung und körperlicher Aktivität wird hingegen Dein Wohlbefinden gesteigert. Erstgenanntes schon, wenn Du mehr Gemüse & Obst und weniger Fleisch verzehrst. Dazu noch mindestens 3,5 Stunden Sport die Woche und Du minimierst das Risiko einer Erkrankung.
- Halte den VITAMINHAUSHALT hoch. Vitamine liefern dem Körper nicht nur Energie, sondern schützen auch vor Krankheiten und Schadstoffen. Das Vitamin C (u.a. in Zitrusfrüchten, Beeren, Sanddorn, roter Paprika) ist gut für die Immunabwehr, Zink (u.a. in Nüssen und Samen) für die Schleimhäute, Vitamin D12 (u.a. in fetten Fischsorten) und Eisen (u.a. in grünen Lebensmitteln) für die Zellteilung. Wie Du merkst, der Vitaminhaushalt ist wichtig für den Gesundheitszustand!
- Verarbeite FRISCHE Lebensmittel. Gesund kochen ist in der Zeit von Grippewellen noch wichtiger als je zuvor. Tipp: die Nährstoffe in frischen Lebensmitteln halten sich länger und besser, wenn Du diese gleich verwertest und bei zu viel Ertrag direkt einfrierst, als tagelang im Kühlschrank zu lagern. Hier verlieren die frischen Lebensmittel schneller ihre Nährstoffe. Natürlich solltest Du auch ausgewogene Mahlzeiten zu Dir nehmen und gerne mehr Gemüse als Fleisch auf den Teller auffüllen.
Info: Pausen nicht am Arbeitsplatz machen, sondern den Arbeitsraum zum Essen verlassen und bewusst zu Mittag essen. Wenn das nicht geht, Laptop zu klappen!
- LEBENSMITTEL ABC – Hier ein paar Lebensmittel und ihre Wirkung auf den Körper, vor allem bei Grippewellen. Vielleicht berücksichtigst Du diese Lebensmittel beim nächsten Kochen. Es gibt noch weit mehr gesunde Lebensmittel, daher stelle Dir die Fragen: Was sind meine Obst & Gemüse Lieblingssorten? Wofür stehen sie, welche Nährstoffe liefern sie und wovon sollte ich mehr essen?
- Hülsenfrüchte, Leber, Hirse und Spinat liefern Eisen, was zum Transport des Sauerstoffes im Blut benötigt wird. Abwehrzellen können sich dadurch schneller bewegen.
- Knoblauchknollen verarbeiten – sie stärken das Immunsystem.
- Zitronen sind reich an Vitamin C und wirken entzündungshemmend und antibakteriell.
- Süßkartoffeln sorgen für eine starke Haut durch das Beta-Carotin, was wiederum vor angreifenden Viren und Bakterien schützen kann. Beta-Carotin findest Du auch in Möhren, Brokkoli und Grünkohl.
- Grüne Lebensmittel (u.a. Feldsalat, Spinat, Brokkoli, Avocado) geben Dir Power für den Arbeitstag.
- Viel TRINKEN. Die Faustregel besagt: 35ml pro Kilogramm Körpergewicht. Viele fragen sich immer, ob Kaffee und Tee auch dazuzählt. Jein, wenn Du diese regelmäßig zu Dir nimmst, tritt ein Gewöhnungsprozess ein und sie beeinflussen den Flüssigkeitshaushalt positiv – dann JA.
Mein Tipp: bevor Du Dich an den Schreibtisch begibst, koche Dir eine Kanne Tee z.B. mit Ingwer und fülle zusätzlich eine Karaffe mit Zitronen-Wasser auf. Beides stellst Du Dir an Deinen Arbeitsplatz, um sie über den Tag verteilt zu trinken. Andernfalls kann es vorkommen, dass Du schnell das Trinken vergisst. Doch so ist der Griff zur Teekanne oder Karaffe schnell gemacht und Du hast schon mal 1,5 Liter getrunken. Meistens kommt dann noch der Kaffee am Morgen und am Nachmittag hinzu und bis zum Feierabend bist Du schon bei mindestens 2 Litern.
Anstelle der Zitrone kannst Du das Wasser auch mit Minze oder Limette pimpen. Hast Du schon mal einen fruchtigen Smoothie selber gemacht? Ist nicht so Deins, dann trinke ein großes Glas lauwarmes Wasser, das regt den Stoffwechsel an.
- WISSENaneignen. Du könntest Dich auch tiefer in die Materie begeben und was über gesunde Ernährung lesen, online Kurse besuchen oder an virtuellen Kongressen und Messen teilnehmen.
- NEUESausprobieren. Bist Du im Homeoffice tätig, dann ist vielleicht jetzt der perfekte Start um was „Neues“ auszuprobieren? Zum Beispiel eine Stoffwechselkur oder ein Intervallfasten? Die Versuchungen, wie mit Kollegen in die Kantine oder mit Freunden in ein Restaurant zu gehen sind zurzeit nicht möglich, da bietet sich doch eine Detox-Kur gerade zu an, oder? Immer vorausgesetzt Deine Situation ermöglicht es Dir. Anregungen dazu findest Du auch in den Beiträgen: Clean Eating, Ayurveda, Immunsystem stärken, Stoffwechsel und meine Stoffwechselkur Erfahrung.
Neben der gesunden Ernährung sind auch Tipps zur Stressbewältigung umzusetzen, um Entspannungsphasen im Alltag zu schaffen. Im Folgenden findest Du meine Tipps zu leichten mentalen Entspannungsübungen.
Tipps zur Stressbewältigung im Homeoffice
Zum Thema Entspannung bist vor allem Du selber gefragt: Was bereitet Dir Freude, was lässt Dein Stresslevel runterfahren und wo kannst Du Dir eine kleine Auszeit-Oase schaffen?
Mir bereitet zum Beispiel das Lesen eines Reisebuches, indem Orte erwähnt werden, wo ich schon mal gewesen bin oder das Anschauen eines Bildbands mit vielen tollen Reisemotiven große Freude. Am besten sitze ich dazu noch entspannt in meiner Hängematte. In Zeiten der Isolation ist es besonders wichtig, dass wir positiv Denken und Dinge zu Hause machen, die uns Freude bereiten. Wir müssen das Stresslevel so gering wie möglich halten, damit das Immunsystem nicht runterfährt und die Angst keine Chance hat unsere Gedanken zu bestimmen.
Tipps zur Stressbewältigung mit „Qualitytime“
Schaffe Dir Qualitytime Momente. Ein Energiemangel ist meistens auf mentalen und emotionellen Stress zurückzuführen, daher gilt es diesen zu beeinflussen und mit schönen Momenten auszugleichen! Dies könnte sein…
- ein morgendlicher Start mit ausgiebigem Frühstück und ein gemeinsames Mittagessen mit der Familie.
- mit dem Hund Gassi gehen, dabei den Fokus komplett auf den Hund legen. Das verringert den Alltagsstress, da dieser in dem Moment ausgeblendet wird.
- Dinge tun, die Du vernachlässigt hast. Zum Beispiel endlich die Staffelei aus dem Keller hervorzuholen und wieder ein Bild zu malen. (Okay, das bin wohl ich, hihi)
- Briefe und Postkarten an Freunde schreiben oder Dich gleich virtuell mit ihnen zum gemeinsamen Kaffeeplausch verabreden.
- Nichtstun und es Dir am Abend in der Badewanne, auf dem Sofa oder dem Balkon im Kerzenschein gemütlich machen. Natürlich kannst Du ein Päuschen auch schon tagsüber auf dem Balkon einlegen.
Ich hingegen praktiziere gerade Yoga über einen Online Kurs von Mady Morrison. Dieser wird über ein Video angeboten und ich kann aus zig Varianten auswählen: Yoga für den Rücken, Yoga für Anfänger, Yoga am Abend, Yoga zur Entspannung usw. Das Beste jedoch ist, sie sind immer zwischen 20 und 30 Minuten kurz, sodass ich diese in meine Morgenroutine leicht integrieren kann. Bei Bedarf sogar erweitern auf zwei, drei und mehr Videos. Ich rolle dazu einfach meine Yogamatte im Wohnzimmer aus, stelle mein Tablet auf den Tisch und lausche der angenehmen Stimme, die mich durch die Yoga-Einheit führt und mich optimal in den Tag starten lässt.
Stressbewältigung durch Frischluft & Bewegung
Zur Stressbewältigung gehört auch gute Luft und Bewegung: Joggen, Nordic Walking oder sogar eine Laufmeditation unternehmen. Natürlich befreit ein Spaziergang um den Block, im Wald oder auf dem Land auch von negativen Gedanken und Stress. Dabei nimmst Du nicht nur Vitamin D auf, sondern Deine Atemwege werden durch die frische Luft befeuchtet, anstatt weiterhin mit der trockenen Heizungsluft konfrontiert zu werden. Tipp: Morgens einmal komplett alle Fenster im Haus aufreißen, um Frischluft in die eigenen vier Wände strömen zu lassen. Diese einfache Methode hilft auch, wenn Deine Konzentration am Arbeitsplatz allmählich nachlässt.
Mehr Lesestoff zum Thema Stressbewältigung
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Stress ruft Nackenschmerzen hervor
Du fragst Dich, ob Du die bleibende Angespanntheit auch noch mit in den Feierabend und später mit ins Bett nehmen musst? Nein! Ich arbeite auch im Homeoffice und nahm oft viele Gedanken mit in die Abendstunden, die mir nach einiger Zeit Nackenschmerzen bereiteten. Dies änderte sich, als ich mir zum einen täglich zum Feierabend einen „Aufgaben-Fahrplan“ für den nächsten Tag erstellte und fiktiv die Tür zum Homeoffice hinter mir schloss. Und zum anderen mir auf Empfehlung ein ergonomisches Schlafkissen bei dem bekannten schwedischen Unternehmen für ca. 40,00 € besorgte. Ich schlafe jetzt viel entspannter und habe keine Nackenprobleme mehr. Am Anfang war das Schlafen für mich noch ziemlich ungewohnt, da ich meine neue Schlafposition erst finden musste. Du musst wissen, dass ich nicht nur ein Seitenschläfer bin, sondern auch ein Bauchschläfer. Für Seitenschäfer funktioniert das Kissen super, für Bauchschläfer hingegen eher semi-gut, da es etwas steifer ist als herkömmliche Kissen und zudem wellenförmige Erhebungen hat. Also was tun? Gewohnheiten versuchen zu ändern, um weiterhin auf die Nackenschmerzen zu verzichten!
Stressbewältigung durch erholsamen Schlaf
Generell sagt man, dass ein erholsamer Schlaf bei Erwachsenen sieben bis acht Stunden betragen soll, da das Gehirn eine Ruhepause braucht und dies nur mit ausreichend Schlaf stattfinden kann. In dieser Regenerationsphase regelt Dein Körper wichtige Funktionen wie Herzrhythmus, Stoffwechsel, Atmung und das Immunsystem. Ein Schlafmangel hingegen führt auf Dauer zu Leistungsminderung am Tage und erhöht das Erkrankungsrisiko. Am besten diese einfachen Maßnahmen umsetzen, um negative Auswirkungen zu vermeiden! Weitere Tipps zum Thema „Endlich gut schlafen“ findest Du auch bei Tanja von SPANESS.
Bleib gesund und entspannt im Homeoffice!
Joachim Hussing
29. Mai 2020 @ 18:15
Ich fühle mich in letzter Zeit bei der Arbeit sehr gestresst und habe eine ungesunde Ernährung entwickelt. Vielen Dank für die Tipps zur gesunden Ernährung. Ich werde eine Gesundheitspraxis besuchen, damit ich zusätzliche Hilfe bekomme und hoffentlich meine Gesundheit verbessern kann.
Sille
6. April 2020 @ 14:40
Liebe Marina ich bin ein großer Fan Deines Blogs 🤞ich freue mich jetzt schon auf den nächsten Beitrag‼️‼️‼️
Gerade in der jetzigen Zeit( wo man doch das Handy mehr in der Hand hat) liest man Deinen Blog mit noch mehr Interesse ….als sonst schon😉
Einen wunderschönen, gesunden, entspannten, relaxten und erholsamen Tag wünsche ich Dir
Marina Schütt
6. April 2020 @ 18:16
Hallo Sille, das freut mir wirklich sehr!
Ich bin happy, wenn ich Dir mit meinen Beiträgen helfen kann, Dich inspiriere und Dich immer wieder aufs Neue in einen schönen Urlaub oder Aktivität mit meinen Tipps begleiten kann.
Liebe Grüße Marina